Nespavosť je bolestivá a zle poškodzuje zdravie. Neexistuje však takýto problém, ktorý sme nemohli vyriešiť. Len sedem malých krokov - a budete spať ako dieťa.
Obsah
- Krok 1. S večernými boobsmi!
- Krok 2. Rutins a rituály
- Krok 3. Neskorý večer — Nie je čas na cvičenie
- Krok 4. Svetlo — nepriateľský spánok
- Krok 5. Relaxačné techniky
- Krok 6. Žiadne zaradenie pred spaním
- Krok 7. Zabudnite na boj proti nespavosti
Starostlivosť o nespavosť, zarábame nielen únavu a podráždenosť, ale aj zvýšenú úroveň kortizolu. Bohužiaľ, nadmerné množstvo tohto hormónu je spojené s pomerne veľkému množstvu veľkých problémov. Medzi nimi:
- úzkosť,
- Zníženie schopnosti sústrediť sa,
- Infarkt,
- mŕtvica,
- Zvýšený krvný tlak,
- syndróm dráždivého čreva,
- Poruchy trávenia,
- obezita,
- Depresia.
Dúfame, že z tohto zoznamu nechcete zarobiť nič. Ak máte aspoň najmenšie ťažkosti s spánkom, dávame vám sedem krokov na obnovenie schopnosti spať.
Krok 1. S večernými boobsmi!
Dokonca aj pohár vín pred spaním môžete zbaviť najdôležitejšej časti — Fázy rýchleho spánku. Je to v tejto fáze, že cyklus mozgu aktívne funguje, asimilovať dojmy dňa, a telo je čo najviac uvoľnené a odpočinok. Experimenty s myšami sú jednoznačne: myši, ktoré boli kráčali skôr, ako sa pohybujú z fázy pomalého spánku v rýchlej fáze, po štyridsiatich dňoch zomreli. Tie zvieratá, ktoré sa prehĺbili len fázou hlbokého (pomalého) spánku, žili ako obvykle.
Rovnaký nepriaznivý účinok kofeínu. Takže žiadny alkohol, káva a čierny čaj aspoň tri až štyri hodiny pred spaním.
Krok 2. Rutins a rituály
Bez ohľadu na to, ako nenávidíte šarlát, vaše telo si myslí inak. Miluje rutinu, rituál a deň deň a to isté. Táto láska sa nazýva homeostáza — Túžba po stálosti a stabilite. Ak dáte telo rovnakú nepríjemnú sekvenciu akcií, bude dohnať rýchlo vám poslať do kráľovstva spánku.
Na rituáloch je potrebné trvať aspoň štyridsať minút, je to lepšia hodina. Hodinu pred spaním, zastaviť akúkoľvek intelektuálnu prácu, nápoj upokojujúci teplý čaj, osprchovať sa, variť oblečenie na zajtra a zbierať tašku. A uistite sa, že sa nechám aspoň dvadsať minút, aby ste si prečítali v posteli. Žiadne lepšie znamená možnosť spať ako zaujímavá kniha.
Ale ak sex vám pomôže zaspať, nepopierajte si radosť!
Krok 3. Neskorý večer — Nie je čas na cvičenie
Akákoľvek fyzická zaťaženie zvyšuje telesnú teplotu a na spánok by ste sa nemali predhriať. Maximum, ktoré si môžete dovoliť, ak ste nemali čas na deň, — svetlo natiahnutie alebo unhurried prechádzky v oblasti nie menej ako hodinu a pol.
Ale všeobecne sa pozeráte na reakciu tela. Niektoré, bez ohľadu na to, ako paradoxne, beh pred spaním pomáha okamžite spí a spať, kým zavolá alarm.
Krok 4. Svetlo — nepriateľský spánok
Televízory, počítače, tablety, telefóny musia byť vypnuté za hodinu pred vkladom na spanie. Môžete mať večer teraz, sedíte v posteli a prečítajte si tento článok. Miesto, samozrejme, je dobré, ale nie pred spaním. Akékoľvek modré svetlo (z každej obrazovky) interferuje s výrobou melatonínu. A s nedostatkom tohto hormónu, môžete zabudnúť na dobrý spánok.
Mimochodom, obvyklé teplé svetlo lampa alebo nočného svetla vám nebráni. Tak si prečítajte na zdravotnícke knihy a elektronické (ale len tie, ktoré mimický papier).
Krok 5. Relaxačné techniky
Naučte sa niekoľko minút respiračnej gymnastiky a špeciálne relaxačné cvičenia.
Dych
- Ležať na chrbte, relaxujte od špičiek prstov na svaly tváre.
- Pomaly dýchajte nosom, zvážte až osem.
- Držte dych po dobu piatich sekúnd.
- Pomaly, štyri sekundy, výdych.
- Opakujte cvičenie, koľko potrebujete cítiť, že zaspíte.
Svalová relaxácia
Cvičenie sa môže zdať divné pre vás, ale táto technika je patentovaná v USA ako jeden z najúčinnejších pre pád zaspávanie.
- Ležte na chrbte v posteli a zatvorte oči.
- Prilákať palce na tvár. Pomaly trvať až desať.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Oddýchnite si prsty pomaly počítali do desiatich.
- Opakujte cvičenie desaťkrát.
Krok 6. Žiadne zaradenie pred spaním
O tom, že nepotrebujete večeru pevne pred spaním, stovky kníh sú napísané. Preto stručne zhrnúť. Ak vaše telo bude musieť robiť trávenie, nebudete stačiť. Ak máte hlad, vypite pohár kefíru alebo jesť dve lyžice chatovej syry.
Krok 7. Zabudnite na boj proti nespavosti
Čím viac sa pokúšate zaspať, tým menej máte šancu. Snažím sa ponoriť sa do spánku, vy kmeň a napätie je nekompatibilné s spánkom.
Ak ste nemohli zaspávať dvadsať minút po tom, čo bol pripravený na spanie, nemusíte tory. Je lepšie postaviť sa, vziať knihu alebo počúvať príjemnú hudbu. Skúste nejakú zaujímavú relaxačnú techniku. Keď si vezmete skutočnosť, že nemôžete zaspať práve teraz, upokojte sa a chcete spať.
