Obraciame sa okolo hodín večer, dúfame, že zaspávame? Zobuďte sa v noci a učiť sa bez spánku? A ráno je podobné prebudeniu medzi kladivom a arvilom? Po prečítaní článku sa dozviete o tzv «Hygiena spánku» a nájdite svoje spôsoby, ako sa vyrovnať s problémami.
Obsah
Dotyk «Čo mi bráni pádu?»
Hygienický spánok
Čo je hygiena spánku? To je takmer veda o tom, ako sa vyrovnať s rôznymi problémami spojenými s spánkom: počnúc zriedkavými ťažkosťami s večerným zaspávaním a prebudení v noci a končiac s utiahnutými nespavosťou. To zahŕňa aj schopnosť rýchlo sa zobudiť ráno a sviežosť počas dňa. Spánková hygiena je vaše zvyky, vaše večerné a ranné rituály, to sú akcie, ktoré pomáhajú alebo zasahujú do vás, aby spať a spať pokojne, to znamená, že akékoľvek faktory, ktoré môžu ovplyvniť spánok. A toto všetko môže byť kontrolované, aby ste zabezpečili celý nočný odpočinok.
Spánková veda môže byť rozdelená do štyroch hlavných komponentov, na ktorých závisí kvalita spánku:
- Denný rytmus.
- Vek.
- Faktory tvoriace stres.
- Sociálne a rekreačné látky, ako je nikotín, alkohol, kofeín.
Denný rytmus
Náš celý život je podriadený dvadsiateho konzumácie cyklu. A žiadny menej dôležitým faktorom ako množstvo a kvalita spánku je, ako byť nastavený na spanie. Čím viac rozmerného a stabilného vášho každodenného rytmu, tým lepší spánok. Twent-stravovací cyklus môže byť porušený s celou sadrou rôznych okolností, ako je denné žiarenie, porušenie zvyčajného času odpadu na spanie, cvičenie a najmä neistoty od svetla (tento parameter zahŕňa a priesečník časových zón počas cesty, a vízia počítačového monitora okamžite pred spaním a dlhý svetelný deň).
Vek
Vek hrá veľmi významnú úlohu v spánku. Po štyridsiatich rokoch sa mení ľudský spánok, stáva sa výraznejšími, a preto sa v noci prebudenie študuje v porovnaní s obdobím mládeže. Nielen priamo ovplyvňujú kvalitu spánku, ale aj interakciu s inými faktormi, ktoré spôsobujú excitáciu nervového systému, ako je napríklad kocovina, ktorá, ak by sme používali alkohol krátko pred spaním, sa objavuje hlboko v noci. Ukazuje sa, že, tým častejšie sa človek prebudí v noci, tým vyššia je pravdepodobnosť, že v dopoludňajších hodinách bude prebudí unavený.
Faktory tvoriace stres
Rôzne zdroje stresu, ako sú termíny na poskytovanie projektov a správ, skúšok, rodinné konflikty a problémy v práci, môžu zasahovať do večera alebo pokojne spí hlboko v noci. Samozrejme, abstraktné z týchto problémov a «vypnúť», Potrebný čas a iné spôsoby neexistujú. Ak ste zvyknutí pracovať až do okamihu, keď potrebujete ísť do postele, alebo priamo pred spaním, premýšľate o udalostiach minulého dňa, plánujete pracovať zajtra (známe, nie je pravda?), jednoducho nemôžete okamžite prepnúť telo do režimu spánku.
Osoba potrebuje vytvoriť určitý odpadový rituál na vytvorenie druhu «Most» Medzi napätím dňa a schopnosť plne relaxovať v noci; najmä pre deti. Trvanie rituálov sa môže líšiť od desiatich minút do hodiny. Niektoré pre oslobodenie od myšlienok, ktoré sa nahromadili v deň, pomáha vypracovať zoznam stresov a spôsobov, ako s nimi pracovať.
Ak pridáte čas relaxácie na takýto prostriedok na spokojnosť, napríklad pol hodiny s ľahkou knihou alebo teplým kúpeľom, bude pre vás oveľa jednoduchšie spať. A nesnažte sa pozrieť na čas! Mimochodom pohybujúce sa vpred, šípka bude obťažovať a pridať excitáciu namiesto jeho odstránenia.
Sociálne a rekreačné (regeneračné sily) látky
Prijateľné v spoločnosti Látky s rôznym účinkom, ako je nikotín, alkohol a kofeín, môžu mať na vás oveľa väčší vplyv, než si myslíte. Kofeín, ktorý má nehnuteľnosť pretrvávať do tela do štrnástich hodín, zvyšuje počet nočných prebudení a znižuje celkový čas spánku. Obaja môžu počas dňa nepriamo ovplyvniť vašu silu a efektívnosť. Akcia nikotínu je podobný kofeínu s jediným rozdielom, že v malých dávkach nikotínu upokojuje a vo veľkej miere prispieva k excitácii CNS.
Pokiaľ ide o alkohol, najprv, keď sa používa, môžete byť klonom do spánku, a ak sa zastavíte včas, môžete rýchlo a pevne spánok. Avšak, preniknutie do krvi a účasti na metabolizme, alkohol spôsobuje zintenzívnenie nervového systému, ktorý môže trvať dva až tri hodiny po konečnom odstránení alkoholu z tela. Takéto excitačné výbuchy ruší spánok, často spôsobujú príliš živých snov, zvýšené potenie a bolesť hlavy. Nikotín v kombinácii s kofeínom a / alebo alkoholom je schopný poskytnúť vám nepokojný spánok a nepríjemný pocit po prebudení: môžete sa cítiť úplne zlomený a unavený, nehovoriac o opicu.
Je dôležité pochopiť, že nedostatočný počet a neuspokojivá kvalita spánku môže spôsobiť veľmi vážne problémy, a to ako krátkodobé aj dlhodobé. Mnohé štúdie dokázali dôležitosť spánku a preukázali, že chybný sen je mimoriadne nepriaznivo ovplyvňuje produktivitu práce a pozornosti.
Je to užitočné len jeden a pol hodiny, ako úroveň vašej starostlivosti na druhý deň sa zníži o tretinu. Silná ospalosť zhoršuje pamäť a schopnosť myslieť a spracovávať informácie, a navyše, výrazne zvyšuje riziko získania poškodenia výroby. Dlhé necitlivé z takýchto porušení ako apnoe (respiračná zastávka), často tečie do nárastu tlaku, infarkt a ťahy.
Summovanie všetkých vyššie uvedených, ponúkame niekoľko krátkych tipov, ktoré vám pomôžu relaxovať, ponoriť sa do spánku a spať, nebudú sa prebudiť, ale druhý deň ráno sa cítim čerstvé a veselo.
- Zobraziť TV, jedenie, emocionálne objasnenie vzťahov, nech zostanú mimo postele. Použite posteľ len ako miesto na spanie a mať sex. V opačnom prípade môže byť spojená s inými aktivitami, ktoré spôsobia problémy so zaspávaním.
- Nový hluk, osvetlenie a nepohodlná teplota teploty. Vaši asistenti môžu byť doručujúce, husté záclony v oknách, elektrickom deku a klimatizácii alebo ventilátori. Najmenší hluk alebo extra svetlo môže pokaziť kvalitu vášho spánku. Snažte sa udržiavať teplotu spálne nie je vyššia ako 24 ° C a nie nižšia ako 13 oC.
- Snažte sa vylúčiť pitie alebo aspoň skrátiť svoje číslo po ôsmich večer, aby sme na žiadosť močového mechúra skočila do noci.
- Vyhnite sa spánku počas dňa, ale ak ešte budete musieť spať v popoludňajších hodinách, spánok na spanie nie viac ako dvadsaťpäť minút najneskôr osem hodín po prebudení. Ak zažívate ťažkosti s večerným pádom, denný spánok je kategoricky kontraindikovaný.
- Ak potrebujete vstať v noci, nevraciajte sa s jasným svetlom. Použite malé nočné svetlo.
Nikotín je vzrušujúca látka a treba sa vyhnúť bezprostredne pred spaním a počas noci prebudenie. Fajčenie pred spaním, môžete cítiť relaxáciu, ktorá nezruší skutočnosť, že stimulátor dostane do krvi, čo môže začať konať, prebudenie vás uprostred noci.
- Kofeín je tiež stimulátorom koordináciou a prítomný v káve, čaju, oxidochalizovaných nápojoch a rôznych liekoch voľne predávaných v lekárňach. Je potrebné zastaviť používanie kofeínu najmenej štyri až šesť hodín pred odpadom. Ak ste pil príliš veľa nápojov kofeínu krátko pred spaním, buďte opatrní: riskujete, že sa dostanete bolesť hlavy, ktorá vám zabráni spánku.
- Hoci alkohol je nástrojom inhibíciou nervovej aktivity, a môže vám pomôcť zaspávať, metabolické procesy, ktoré prúdia v tele, aby sa odstránili alkohol, schopný provokovať kocovinu počas spánku. Je to nočné opanky, ktoré spôsobuje ďalšie prebudenie a je priamo spojené so zvýšeným potením a nočnými morami.
- Jednoduché snack krátko pred spánkom vám môže pomôcť zaspať, zatiaľ čo tesná večera neskoro vo večerných brániach spať. Vyhnite sa proteínovým produktom a na zahusťovanie hladu, používajte sacharidy a mliečne výrobky. Mlieko obsahuje aminokyselín L-tryptofán, ktorý, čo dokazuje výskumné údaje, pomáha telu zaspávať. Takže najlepšia voľba, aby nechodila spať na prázdny žalúdok, pohár mlieka sa stane pohárom nízkotučných sušienok.
- Ak sa cítite o ľuďoch, ktorí majú príliv sily po fyzickej aktivite, nie je potrebné vykonávať cvičenia krátko pred spaním. V tomto prípade lepšie cvičíte ráno alebo popoludní (preferované aerobik cvičenia: beh, prechádzky a iné).
- Je váš obľúbený spánok (mačka, pes alebo niekto iný) s vami? Zvieratý pobyt v posteli môže byť príčinou vášho prebudenia (napríklad, pretože váš spánok sa stáva citlivejším kvôli prítomnosti pod bočnou stranou malého stvorenia, ktorý môže byť rozdrvený, alebo váš obľúbený je fussy a dostane pohodlné, trepacie postele a odtrhnúť sa. Možno, že vaše zvieratá sú lepšie presťahovať sa na podlahu alebo v útulnom vlastnom dome?
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel môže radikálne zmeniť kvalitu vášho spánku. Aby ste zostali zdravé a úspešne cvičiť vaše každodenné aktivity, človek potrebuje prebudiť veselý a čerstvý a nie odlúpnuť nos počas dňa. Ak vám dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny vám nepomôže, stojí za to poradiť s lekárom alebo pochybnostovým špecialistom na odstránenie alebo identifikáciu vážneho nervového systému poruchy, ktorá zabraňuje plnohodnotný spánok.
Dotyk «Čo mi bráni pádu?»
